1.스트레칭
​ 10~15분 정도 긴장을 가볍게 푼 상태에서 몸의 긴장감을 최대한 뺀 상태에서 발가락 꼼지락부터시작해서
모든 관절과 근육을 부드럽게 스트레칭해줌

2. 산악달리기. 물론 이 역시 시작하기전 스트레칭을 아주 열심히 해줘야한다. 생각보다 전력으로 등산로를 달리는건
아무리 낮은 코스여도 은근 하드하기때문. 명심하자.
방법은 대충 2~3km정도 코스 잡고 고도 적당히 높은 등산로를 매순간 본인이 낼수있는 '최고속력'으로
딱 3~5세트 달려줌 대강 2~30분 걸림 기왕이면 낮은 계단이랑 불규칙한 높은 계단도 많은 등산로가 아주 좋음
왜냐하면 하체뿐아니라 전반적인 모든 신체의 근육이 매 순간 똑같은 위치를 밟을수있는게 아니라 계속 전신이 단련됨
아주아주 훌륭한 운동이다. 일종의 산에서 하는 스프린트(단거리전력질주) 라고 보면된다

3.턱걸이.(매우 중요 별표 5개)
이를 설명하기 앞서 강해지고싶은 당신은 최대한 두꺼운 철봉을찾아서 어깨보다 살짝 넓은 위치로 손등이
나를 향하도록 철봉에 매달려서(발이 당연히 땅에 붙어있어선안됨) 딱 3~4분만 매달리는걸 연습하자.
이게 됐는가?

그럼 다음단계 턱걸이.
자 본론이다 문제는 턱걸이는 1개를 땡길수있냐? 그게 진입장벽이고 문제다
단 1개라도 '제대로' 당길수있다면 갯수가 1 4 7 10(벽) 16(벽) 24 30 뭐 대충 이렇게 팍팍 늘기때문
물론 벽에서 3~4개월은 걸릴지도 모른다 이건 개개인의 차이가 크다.

그리고 턱걸이의 기준은 풀업 즉 손등이 나를 바라본 그립으로 철봉을 잡고 되도록 두꺼운 바를 잡고

 즉 어... 그러니까 철봉을 잡은상태에서 죽은 사람처럼 대롱대롱 매달려있는 '데드행'을 기준으로
시선은 무조건 하늘 그리고 가슴이 철봉 바에 닿는다는 느낌으로 끌어당겨야된다
이것 역시 마찬가지로 본인이 할수있는 최대갯수 x 10세트~최대한 해야된다 단 1개도 못할때까지 해야된다.
그리고 여기서 데드행과 숄더패킹에 대해 논란이 많은데 간단하게 내 생각을말하자면 데드행이란 철봉에 매달린 상태에서
죽은 사람마냥 손~팔까지만 긴장감을 주고 그 밑의 상체 부분은 힘을 풀고 매달린 상태를말하고
숄더패킹이란 날개뼈에 긴장감을 주고 근육으로 날개뼈를 고정하고있는 상태인데
전자인 데드행은 사실 어깨에 무리를 좀 많이 줌 부상도 좀 많은 편이고 왜냐하면 앞서 말한 데드행 자세에선
가동범위가 넓음 왜냐하면 매달린 상태에서 최대한 몸에 힘을 뺀 상태기 때문 고로 팔꿈치랑 어깨로 몸무게를
지탱하기때문에 무리를 좀 주지만 필자는 무조건 데드행을 추천한다 왜냐하면 가동범위가 넓기때문에
더 많은 근육을 자극하고 신경계를 자극하며 상체의 전반적인 자극과 성장을 촉진시키기때문 
하지만 턱걸이를 시작하기전 앞서말한 '매달리기'에 어느정도 익숙해진 상태라면 뭔지 정확히 단어나 용어는 몰라도
설명해주면 데드행과 숄더패킹의차이점을 알수있고 그 상태라면 알아서 자신에게 맞는 스타일로 턱걸이를 하고있을것이다. 

당신의 목표는 풀업 '30'개다 명심하라. 이걸 달성한다면 당신은 꽤 강하다 볼수있다.

​4.​맨몸 스쿼트
발은 어깨넓이보다 살짝 넓게 둔뒤 몸을 곧바로 세운다. 그리고 발을 살짝 바깥으로 열어준다
그리고 발에 힘이 빠지지않게 고정한뒤 엉덩이를 뒤로 내리면서 투명의자에 앉는다 생각하라
시선은 정면을 바라보고 손과 팔은 수평으로 곧게 뻗는다 어디까지 내려야하냐면 엉덩이->발까지
각도가 90~110도까지 내려야한다 이게 기본 자세고 처음부터 정확한 자세를 하긴 어려우니
그냥 의자에 앉았다 일어났다 하루에 20~30개 정도만 해도 된다 위에 말한 산악달리기도 해야되니
더 줄여도된다 중요한건 정확한 자세다 정확한 자세가 된다 어느정도 몸을 컨트롤 할수있다 생각이 드는가?
이제 진짜 스쿼트 시작이다 이건 그리 하드하게 하지않아도 된다. 딱 정확한 자세로 '빠르게' 100개만 해도된다.
딱 1세트만해도된다 빠르게만하면된다 끝.

이두니 복근이니 등등은 사실 위에 말한것들로 기본기가 아주 탄탄히 단련 될테지만 필요하다면 더 강화시켜도된다
하지만 맨몸운동으로 어느정도 경지에 오른후 헬스를 추천한다. 왜냐하면 맨몸운동은 말 그대로 기구를 이용하지않거나
내몸을 주로 사용하여 운동하기에 매번 100% 똑같은 자세가 나오지않는다 고로 전반적으로 전체적인 근육들을
단련하고 기본기를 만들수있으므로 맨몸운동으로 기본기를 다져서 가동범위와 유연성 그리고 전체적인 
몸의 협응성(몸을 자유롭게 부드럽게 사용할수있는)을 기르고 하는것이 좋다.

격투기라.... 아주 많은 종류가 있고 각자 맞는 스타일과 방식이 있지만
개인적으로 복싱하나만 해도 되고 그럭저럭 킥복싱이나 무에타이도 좋다
그리고 관절기가 걱정되는가? 대충 원리만 이해하고 봐두자 대충 초크만 알아도
위의 운동들을 마스터했고 대충 해도 하루 루틴에 충분히 녹일수있는 당신이라면
순수한 '힘'하나로 웬만한건해결할수 있다.
자 이제 이 운동들을 매일 딱 3년만 해보자 3년뒤엔 오히려 당신이 힘조절을 못해서
문제를 일으킬 걱정을하지 상대방 때문에 두려울 일은 거의 없을것이다.

주의할점.
​당신은 강해졌다 저 위의 운동을 상당히 잘한다 운동능력도 탁월해졌다.
​하지만 '칼'든놈과 눈이 이상한놈은 피해라 무조건 피해라. 그냥 보면보인다 눈이이상한놈은.
​뭐 당신이 이길것이다 대충 80~ 100% 정도? 근데 칼은 딱 1대라도 맞으면 끝난다
​스치기만해도 근육이 경직되고 사고회로가 마비되고 판단력이 흐려지고 긴장되고
​두렵고 아무것도 못하는 어린아이가 되어버릴것이다. 그 다음은? 없다 끝이다. 명심하라.
​
​그리고 무리해서 하지말길. 저 위의운동들은 대충 필자가 여러 운동하기 귀찮아서
​압축해서 대충 떼우려고 한거고 의외로 효능이 아주 좋았기에 한것이지 아주 많은
​부상을 입었다 자신의 한계까지 몰아붙이는것은 좋으나 그 이상을 넘지말라
​무리하다